Colesterol Recomendaciones para una vida sana

El colesterol en la salud

Por Silvia Alonso 25/6/2024

El colesterol está en la bilis, y su función es ser liberado cuando comemos grasa, para digerirla.

Todos fabricamos colesterol. Es imprescindible hasta el punto de que sin colesterol, no hay vida, pero cuando hay suficiente cantidad almacenada en las arterias, el hígado deja de fabricarlo.

El peligro está en que ya tengamos suficiente, y sigamos aumentando la cantidad mediante una dieta inadecuada.

“El tercer mundo se muere de hambre, mientras que el primero y el segundo, de colesterol”

¿El colesterol es bueno o malo?

Los conceptos de colesterol bueno y malo provienen del hecho de que es una sustancia que no viaja sola. No puede. Y hay que llevar colesterol de la cabeza a los pies.

Para viajar por la sangre, el colesterol necesita la compañía de una lipoproteína, que puede ser LDL o HDL.

El LDL se acumula en las arterias, formando ateromas, depósitos de grasa con minerales, que se van depositando en las paredes y les proporcionan rigidez y estrechamiento, pudiendo llegar a la obstrucción.

Hay dos teorías para explicar este hecho.

1. 1.- Se pega porque es grasa
2. 2.- Se pega porque la arteria está rugosa, es decir, dañada previamente.

Sin embargo las arterias tienen que estar limpias y flexibles para que todo el organismo funcione bien

En cambio, el HDL es capaz de recoger los restos y llevarlos a reciclar al hígado. Va por las venas, en la circulación de retorno.

Por este motivo, aunque la cantidad total de colesterol es importante, importa aún más la relación entre el LDL (malo) y el HDL (bueno).

La cantidad de LDL debe ser aproximadamente 3 veces menor a la cantidad de HDL

Recomendaciones mejorar el colesterol:

Aumente estos 5 hábitos

1. 1.-Incluya en la dieta los siguientes alimentos que ayudan a mantener el colesterol normal: manzana, plátano, zanahoria, pescado (atún, salmón), judías secas, ajo y aceite de oliva.
2. 2.-Consuma abundante fibra. Las frutas, los vegetales, el arroz integral, la avena y los cereales enteros (millo, trigo, centeno) son ricos en fibra, la cual atrapa el colesterol dietético en el estómago y evita que se absorba en un 30%.
3. 3.-Tome jugos frescos, especialmente de zanahoria, apio y remolacha. Estos jugos ayudan a lavar la grasa de la bilis del hígado y esto contribuye a bajar los niveles de colesterol.
4. 4.-Haga un ayuno depurativo de un día, 1 vez al mes, con jugo de zanahoria, apio y limón licuado con agua mineral. Le puede agregar polvo de espirulina.
5. 5.-Use aceites vegetales prensados al frío para aderezar las comidas, tipo oliva, de linaza, de girasol.

Cambie o reduzca estos 6 tipos de alimentos:

1. 1.- Nunca consuma frituras, ya que estas suben mucho los niveles de colesterol. No consuma grasas calentadas, alimentos fritos ni aceites procesados.
2. 2.-Reduzca la cantidad de grasa saturada y colesterol de su dieta. Evite los alimentos animales ricos en colesterol como cerdo y derivados. Cambie la carne grasa por carnes blancas de aves sin piel, en especial carne de pavo o pollo de origen ecológico. Cambie los huevos normales por huevos de calidad, ecológicos de gallinas camperas.
3. 3.- Elimine todas las grasas hidrogenadas contenidas en la margarina, manteca de cerdo y mantequilla.
4. 4.- Evite alimentos grasosos como la leche de vaca y sus derivados. Tome leche de soja o de almendras y queso de Tofu.
5. 5.- No consuma alcohol, bebidas gaseosas carbonatadas, café, té, ni tabaco.
6. 6.- Azúcares: Evite los dulces, golosinas, alimentos procesados o refinados, y carbohidratos refinados, incluido el pan blanco.

¿Y qué más podemos hacer?

Para las personas con colesterol alto, tener buenos hábitos es clave para mantenerse saludables. Hacer ejercicio regularmente es muy importante, pero debe ser algo que disfrutes y no te cueste demasiado esfuerzo. Actividades como caminar, nadar, montar en bicicleta o hacer yoga pueden ser perfectas porque te mantienen activo sin ser abrumadoras. Lo importante es que encuentres algo que realmente te guste, así no estarás deseando que termine y será más fácil mantener la rutina a largo plazo.

Además del ejercicio, es fundamental manejar el estrés y las tensiones emocionales. El estrés crónico puede afectar negativamente tus niveles de colesterol, por lo que es importante encontrar formas de relajarte y mantener la calma. Practicar la meditación, respirar profundamente o pasar tiempo con amigos y familiares pueden ser excelentes maneras de reducir el estrés y mejorar tu bienestar general.

Combinando una dieta equilibrada con ejercicio moderado y técnicas para manejar el estrés, tendrás una estrategia completa para mantener tu colesterol bajo control y disfrutar de una vida más sana y feliz.

Y no te preocupes si un día decides comerte un chuletón, un pedazo de tarta en un cumpleaños o disfrutar de una copa. Lo que realmente importa es lo que hacemos todos los días, no esas excepciones puntuales. Así que, ¡disfruta de esos pequeños momentos! No hay necesidad de sentirse culpable; simplemente retoma tu rutina saludable al día siguiente con tranquilidad.

Si necesitas orientación, contar con el apoyo de una nutricionista puede ser muy útil. En nuestra clínica estaremos encantados de ayudarte a crear un plan que funcione para ti, para que puedas mantener tus hábitos saludables y disfrutar de una vida plena.